Phương pháp giữ nhịp độ giảm cân khi chạy bộ Thể Thao



--

Tạp chí thể thao có bài Phương pháp giữ nhịp độ sụt cân lúc chạy bộ – Thể Thao

Các bài tập cardio rất hiệu quả trong việc giảm cân, đặc biệt là chạy bộ. Theo nhiều nghiên cứu, chạy bộ là sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với loại hình vận động khác bởi nhiều nhóm cơ trong cơ thể phải vận động và một lúc, đòi hỏi tiêu hao nhiều năng lượng. 

Tuy vậy, với bất cứ loại hình vận động nào, nếu bạn thi hành lặp đi lặp lại nhiều lần, cơ thể sẽ dần thích ứng và học được cách tốn kém ít năng lượng nhất có thể. Nếu bạn chạy bộ mỗi ngày với thời gian, nhịp độ và đoạn đường không thay đổi, cơ thể bạn sẽ dần đốt ít calo hơn so với mới đầu và dần dần việc sụt cân cũng chững lại. 

Vì vậy nếu muốn xuống cân khi chạy bộ, bạn phải liên tục thay đổi bài tập để đánh thức cơ thể như những lưu ý dưới đây. 

Việc giữ một nhịp độ chạy trong thời gian dài sẽ hạn chế hiệu quả giảm cân.

Việc giữ một nhịp độ chạy trong thời gian dài sẽ có hạn hữu hiệu giảm cân.

Liên tục sốc lại cơ thể

Jason Martucscello – một chuyên gia về thể hình cho biết, một khi việc chạy bộ không còn là thử thách với cơ thể, chúng ta luôn phải tìm một cách mới để thách thức nó ở mức độ cơ bắp. Không càng phải cất đôi giày chạy đi và bắt đầu một môn thể dục mới, bạn tận gốc có thể sốc lại bằng phương pháp tạo nên một số kích thích như chạy nhanh hơn, chạy xa hơn hoặc chạy trên địa hình khác.

Những người quan tâm đến chạy bộ cũng có thể có thể tìm hiểu và đăng ký ba giải chạy do tổ chức vào năm 2020 tại Hà Nội, Huế và Quy Nhơn.

Giải đầu tiên trong năm tại Hà Nội diễn ra vào ngày 7/3/2020. Điểm đặc biệt của giải là được tổ chức vào giữa đêm về sáng với quy mô lớn. 

Diễn ra ngày 5/4/2020, Marathon Huế đem đến cơ hội dùng thử những cung đường đẹp xứ Huế.

Còn giải Marathon Quy Nhơn xảy ra ngày 7/6/2020 phù phù hợp với những gia đình kết hợp thi chạy với nghỉ hè tại thành thị biển xinh đẹp.

Phương pháp này được coi là periodization (chương trình tập theo kiểu phân kỳ). Ví dụ, kế hoạch luyện tập một tuần nên thay đổi với các buổi chạy đường dài vận tốc chậm, hay chạy quãng ngắn tốc độ nhanh, hoặc chạy biến tốc. 

Tuy nhiên nếu muốn giảm cân, các bài tập mang tính chất cardio là không đủ. Bạn luôn phải bổ sung tập luyện đứt quãng (HIIT) để nâng lên hữu hiệu giảm cân. Luyện tập ngắt quãng còn giúp đốt calo ngay khi sau khi tập.

HIIT đòi hỏi lượng tiêu thụ oxi lớn sau khi tập (EPOC) để đưa cơ thể trở lại tình trạng nghỉ dưỡng thông thường, công đoạn này cũng đòi hỏi năng lượng và giúp đốt cháy calo ngay khi khi đã dừng tập luyện. Theo theo một nghiên cứu trên tạp chí Sport Medicine Open , HIIT làm tăng sự trao đổi chất sau tập thể thao nhiều hơn so với chạy bộ.

Theo các chuyên gia, để tập HIIT, người chạy có thể sử dụng máy chạy bộ ở phòng tập gym và thi hành 3 lần chạy nước rút 30 giây. Vào những ngày đến phòng tập gym, bạn có thể áp dụng thêm 1 số bài tập thể lực, điều đó giúp thành lập cơ bắp, thúc đẩy trao đổi chất và tăng tổng lượng calo đốt cháy.

HIIT cũng đều có thể triển khai khi thực hiện các quãng chạy thông thường. Thay vì chạy với một vận tốc liên tục, bạn cũng có thể thi hành chạy nước rút 10 giây sau mỗi km. 

HIIT làm tăng sự trao đổi chất sau tập thể dục nhiều hơn so với chạy bộ.

HIIT làm tăng sự trao đổi chất sau tập thể thao nhiều hơn so với chạy bộ.

Thay đổi liên tục các hình thức tập luyện 

Một khi bắt đầu tập luyện, bạn thường sẽ dễ sa vào một lịch trình hoặc thói quen sẵn có, đặc biệt với chạy bộ vì chỉ cần xỏ giày và ra khỏi cửa. Nhưng điều ấy còn cũng đều có thể khiến kế hoạch xuống cân thất bại dù bạn có chạy chăm chỉ làm sao chăng nữa. 

Thay vì chạy bộ thường xuyện, hãy thay đổi luân phiên một số loại hình tập luyện mang thuộc tính cardio khác. Bơi và đạp xe là hai phương pháp phù hợp nhất vì giúp cho gân nghỉ dưỡng mà vẫn giữ nhịp độ hoàn động của các cơ bắp.

Ngoài ra còn có nhiều lựa chọn thay thế giúp đốt cháy calo như như tản bộ lội nước, nhảy dây, hay tất cả các môn có thể tăng hoạt động cơ bắp và tăng nhịp tim.

Việc chuyển đổi luân phiên giữa chạy bộ và các phương pháp cardio sẽ giúp cơ thể và hệ trao đổi chất không bị quen với một chu trình tập luyện, nghĩa là bạn vẫn sẽ giữ được lượng đốt calo ở mức cao. Ngoài ra, một lợi ích nữa cũng chẳng thể bỏ lỡ đó là bạn sẽ khỏi bị nhàm chán, luôn duy trì sự hứng thú với luyện tập thể thao. 

mở khoá học chạy bộ xuống cân trên nền tảng khoá học trực tuyến Ewiki. Đứng lớp là Nguyễn Thị Tiểu Phương, một trong “elite” nổi tiếng của làng chạy bộ Việt Nam. 

Độc giả tham khảo khoá học tại đây.

Thúy An

Sưu Tầm: Internet – Tạp chí thể thao: TopVn

Bài Viết Liên Quan


Bài Viết Khác

--